Uitdaging: een maand lang veganistisch, gezond of ongezond?

Een maand lang geen vlees, geen kaas, geen yoghurt, geen melk of andere dierlijke producten. Morgen begint voor ongeveer 3000 mensen de VeganChallenge, waarbij alle deelnemers de uitdaging aan gaan om 31 dagen plantaardig te eten. Volgens het Voedingscentrum kan je prima veganistisch eten als je maar gevarieerd eet.

Het is komende maand de 9e keer dat de uitdaging van de Nederlandse Vereniging voor Veganisten (NVV) plaatsvindt. Het doel: het mensen zo makkelijk mogelijk te maken om veganistisch te eten. Dit probeert de Vereniging te bereiken door elke dag een mail met recepten te sturen die de deelnemers de volgende dag kunnen bereiden. De NVV focust zich met de Challenge met name op het verminderen van dierenleed. Ze noemt dieren die vroegtijdig gedood, uitgebuit, gefokt of opgesloten worden als voorbeeld.

Volgens de Nederlandse Vereniging voor Veganisme zit er een stijgende lijn in het aantal deelnemers vergeleken met voorgaande jaren. Zo deden er afgelopen april 3500 deelnemers mee, terwijl dat in oktober vorig jaar nog 2694 deelnemers waren. In de jaren daarvoor steeg het aantal niet boven de 2000.

Momenteel staat de teller op 3251 deelnemers, maar de Vereniging verwacht dat dit aantal tijdens de Challenge nog toeneemt tot boven de 3500 deelnemers. De organisatie gaat er niet vanuit dat alle deelnemers de komende 31 dagen volledig veganistisch gaan eten.

Ik heb meerdere deelnemers gevraagd waarom ze meedoen en licht er een paar uit:

13177450_973803326030161_6573351483327122912_n
Bron: Vanya Scheide

Vanya Scheide (21) doet mee aan de VeganChallenge omdat ze al langere tijd geïnteresseerd is in veganisme. Zelf eet ze al wel vegetarisch. De redenen dat ze nu kiest om veganistisch te gaan eten, zijn haar omgeving en financiën : ‘Ze vinden het eigenlijk al lastig dat ik geen vlees eet als we uiteten gaan of met kerst. Ook leek het mij erg duur om vegan te worden, maar ik ben er nu achter gekomen dat het helemaal niet zo dure levensstijl is.’

Verder denkt ze de recepten niet heel veel te gaan gebruiken, omdat ze zelf zegt geen keukenprinses te zijn. Wel vind ze het fijn dat ze door de VeganChallenge een punt kan zetten achter het consumeren van zuivel: ‘Het is voor mij fijn om een bepaalde datum te hebben wanneer ik echt moet stoppen met zuivel. Ik hou  namelijk heel veel van yoghurt en vla.’

76491_447135988413_7185093_n
Bron: Raymon Ojevaar

Raymon Ojevaar (31) doet voor de derde keer mee aan de Challenge. De eerste keer deed hij mee om gezondheidsredenen, maar daarna is hij veganistisch gebleven vanwege de ethische aspecten. ‘Ik word altijd geconfronteerd met de angsten van anderen dat ik allemaal tekorten op kan lopen. Maar mij heeft het juist erg goed gedaan. Ik ben afgevallen en heb veel meer energie gekregen.’

Ook hoopt hij andere te kunnen motiveren om plantaardig te gaan eten: ‘Een eerdere Challenge heb ik mijn moeder en een vriendin van haar weten te motiveren om mee te doen. De vriendin van mijn moeder is na afloop vegetarisch gebleven.’

1904187_788768401151111_605810100_n
Bron: Kim Douven

Kim Douven (27) is al tien jaar vegetarisch, maar heeft recent besloten volledig veganistisch te gaan eten. ‘Na het zien van Cowspiracy vond ik vegetarisch zijn niet genoeg meer voor ons milieu en klimaat. Het bleef maar in mijn hoofd spoken dat ik meer moest doen. Later heb ik de documentaire Forks over Knives gekeken. Vanaf dat moment kon ik niet meer terug.’

Ze zegt zelf ook al verschil te merken: ‘Mijn stoelgang is na nog geen maand veel beter. Ik heb hiervoor nooit een echt goede stoelgang gehad. Ik heb ook meer energie, terwijl ik door omstandigheden minder slaap.’ Wel houdt ze extra rekening met het eten van voldoende peulvruchten, gebruikt ze B12-tabletten en neemt ze een bakje eten mee naar het werk zodat ze over de dag vaker kleinere porties eet: ‘Ik zit veel voller van veganistisch eten, waardoor ik wat te weinig at.’

Mis je geen vitaminen of mineralen als veganist?

Toch zijn er veel mensen die zich afvragen of je wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt omdat dierlijke producten bronnen van onder andere eiwitten, vitamine b12, ijzer en calcium zijn. Volgens het Voedingscentrum zijn er plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten, ijzer, calcium en B-vitamines kunnen leveren en van nature al minder verzadigd vet en zout bevatten dan vlees, vis, kaas, zuivelproducten en ei.

In hun artikel Alles over meer plantaardig eten staat het volgende: ”Je kunt prima zonder vlees, als je goede vervangers en andere voedingsmiddelen eet om voldoende ijzer, vitamine B1 en B12 binnen te krijgen. Er zijn voldoende volwaardige plantaardige producten, die je in plaats van vlees kunt eten. Denk aan peulvruchten, noten, soja en kant-en-klare vleesvervangers.”

Eiwitten

Eiwitten leveren aminozuren, die bouwstoffen zijn voor eiwit in lichaamscellen. Wanneer mensen te weinig eiwit consumeren, kan het lichaam eigen weefsel gaan afbreken.

Als veganist heb je volgens het voedingscentrum zo’n 25% meer eiwit nodig dan de normale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat komt neer op zo’n 15 gram extra per dag. Volgens de Amerikaanse diëtist Jack Norris, hebben veganisten 1.0 tot 1.1 gram aan eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor de beste resultaten voor hun spieren.

Baby’s hebben de meeste eiwitten nodig, omdat zij snel groeien. Wanneer je borstvoeding geeft of zwanger bent heb je ook iets meer eiwit nodig dan normaal. Voor een tabel met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan eiwitten, kun je terecht op de site van het Voedingscentrum. Dit zijn de ADH voor mensen die niet veganistisch eten, houdt dus rekening met een extra inname van 25%.

Eiwitrijke bronnen zijn bijvoorbeeld: soja, tofu, tempé, bonen, quinoa, noten, zaden, broccoli en (dop)erwten. Er bestaan ook plantaardige proteïne poeders die gemaakt zijn van bijvoorbeeld hennepzaad, soja of erwten.

Calcium

Calcium is belangrijk voor sterke botten en een sterk gebit. Verder helpt het tegen botontkalking op latere leeftijd en is het nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Wanneer er te weinig calcium wordt geconsumeerd kan dat lijden tot een hoger risico op botbreuken. Veganisten die evenveel calcium consumeren als mensen die dit halen uit dierlijke producten, blijken daar geen groter risico op te hebben.

Alcohol, cafeïne in koffie, thee, cola en zout zorgen ervoor dat het lichaam wat meer calcium verliest via de urine dan normaal. Dit geldt ook voor voedingsvezel, spinazie en rabarber. Deze groenten bevatten oxaalzuur. Calcium en oxaalzuur worden samen een onoplosbare verbinding in de darm en wordt vervolgens uitgescheiden tijdens het urineren. Vitamine D helpt juist bij de opname van calcium.

Een voorbeeld van plantaardig voedsel dat rijk is aan calcium: groene groentes (boerenkool en broccoli), sinaasappels, bonen, noten, zaden en kikkererwten.

broccoli-vegetable-food-healthy-47347-large
Bron: Pexels

Vitamine B12 (Cobalamine)

Vitamine B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Deze vitamine komt bijna alleen voor in dierlijke producten en dient dus bijgeslikt te worden om een tekort te voorkomen. B12 kan ook geïnjecteerd worden.

Producten waar deze vitamine wel in zit, zijn bijvoorbeeld sojamelk met toegevoegde B12 en gistextracten zoals marmite en edelgistvlokken. Toch is de hoeveelheid B12 die in deze producten aanwezig is niet genoeg om de ADH te halen. Het Voedingscentrum meldt bovendien dat algen en gedroogd zeewier ook een variant van B12 bevatten, maar dat deze niet goed worden opgenomen door het lichaam. De variant waar het om gaat, pseudo B12, is namelijk inactief. Zie hieronder de ADH vitamine B12 volgens het Voedingscentrum.

Volgens Dr. Greger van Nutritionfacts.org, hebben studies uitgewezen dat mensen een hogere dosis nodig hebben. Namelijk 4 tot 7 microgram per dag (dat is 4000 tot 7000 ug). Volgens hem is het zelfs effectiever om B12 bij te slikken, dan door dierlijke producten te eten.

IJzer

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Deze stof is is nodig voor het transport van zuurstof in het bloed en de stofwisseling. Een tekort aan ijzer is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn.

IJzer is te vinden in veel plantaardige producten: veel groenten, algen (inclusief zeewier), volkorenproducten, granen, fruit, noten, zaden, pitten, het vruchtvlees van kokosnoot, bonen en peulvruchten. Hoeveel je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd, gewicht en je geslacht. Ook kun je ijzerpillen voorgeschreven krijgen van de dokter.

Het verschil met dierlijk ijzer (heem ijzer) is dat ijzer uit plantaardige producten (non-heem ijzer) moeilijker kan worden opgenomen door je lichaam. Volgens het Voedingscentrum remt het stofje tannine in rode wijn, thee en koffie en het stofje fytinezuur in granen en peulvruchten de opname van non-heem ijzer in het lichaam. Het consumeren van voedingsproducten rijk aan vitamine C helpt het lichaam bij de opname van non-heem ijzer.

Header: Pexels

 

Advertenties

2 thoughts on “Uitdaging: een maand lang veganistisch, gezond of ongezond?

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s